Zoals jullie misschien weten van de spam op Instagram, ben ik begonnen met home workouts. Ondanks dat ik altijd hardgelopen heb, was mijn conditie niet meer geweldig. Daardoor was het lastig om de knop naar het thuis sporten om te zetten. Toch zijn er wel handige benodigdheden voor sporten thuis en aandachtspunten bij je workout voor beginners! Denk bijvoorbeeld aan comfortabele sportkleding, gelukkig vind je bij OTTO zowel de sportbenodigdheden en de sportkleding op één adres. Zo kun je snel shoppen én snel beginnen!
In dit artikel lees je ook over het combineren van sporten met kinderen en het voorkomen van blessures. Waar moet je om denken als je thuis gaat sporten? Mét een aantal effectieve tips om het thuissporten vol te houden. Ik schrijf natuurlijk vanuit mijn persoonlijke ervaring; waar let ik op, wat gebruik ik en hoe combineer ik een home workout met de kinderen. Bovenal moet je rekening houden met wat je wel en niet kunt, de tijd nemen om op te bouwen en vertrouwen hebben in jezelf. Oefeningen waarbij ik mijn eigen gewicht moest dragen lukten in eerste instantie niet. Zaten die in een training voor thuis, dan deed ik iets anders, zodat ik in ieder geval in beweging bleef.
Stapsgewijs vooruit
Omdat het probleem in mijn armkracht zat, ben daarbij intussen mijn armen extra gaan trainen. Nu na een paar weken, krijg ik mezelf omhoog. Misschien niet zo snel en vaak als de personal trainers in de trainingsfilmpjes, maar toch. Stapsgewijs vooruit. Boodschap: wil niet meteen teveel, overschat jezelf niet én pas oefeningen eventueel tijdelijk aan. Ook moet je jezelf niet onderschatten; van proberen kun je leren.
Thuis sporten voor beginners
Hoeveel beweging heb je nodig om gezond te worden of te blijven? Je hebt natuurlijk de Nederlandse norm gezond bewegen. Hierin staat wat goed is om te bewegen, bovenop hoeveel energie je verbruikt in rust. De norm gezond bewegen is opgesteld in 1998 door verschillende partijen, waaronder het RIVM, verschillende universiteiten en NOC*NSF en hierna uiteraard waar nodig bijgesteld.
Verder is het voor zowel thuis sporten als andere sporten zo dat je niet alleen een goede opbouw nodig hebt, maar ook moet luisteren naar je lichaam. Vooral als het gaat om pijnsignalen. Zijn die er probeer dan andere bewegingsvormen of oefeningen die wel goed gaan. Maar probeer altijd wel in beweging te blijven ook als het niet gaat.
Voordelen van een home workout
Voordelen van een home workout zijn dat het niet veel tijd hoeft te kosten. Via YouTube of verschillende gezondheidsprogramma’s op internet, kun je kiezen uit zoveel (gratis) mogelijkheden. Van een seven minute workout, tot een volledige full body workout van een half uurtje.
Er zijn verschillende voordelen om te beginnen met het sporten thuis; werken aan je gezondheid, corona kilo’s kwijtraken, of op gewicht blijven. Let wel op de techniek van de oefeningen, wanneer je een oefening technisch goed uitvoert, voorkom je de meeste blessures, zeker wanneer je onervaren bent. Probeer dus tijd te nemen, om de oefeningen indien nodig te oefenen en wees kritisch naar jezelf.
Je kunt je eigen tijd om te sporten indelen, groepslessen zijn vaak op vaste tijden. Met thuissporten hoef ik geen rekening te houden met andere mensen en kan ik mijn begin niet vergelijken met hun ervaring.
Aandachtspunten voor een thuis workout
Elk cliche is waar, zo ook; een goede voorbeiding is het halve werk. Een goede voorbereiding van elke workout routine is belangrijk. Ook om uiteindelijk niet te stoppen met thuissporten.
Zelf ben ik er gevoelig voor. Begin ik niet in de juiste flow, zal mijn home workout routine gedoemd zijn te mislukken. Veters die niet lekker zitten, stoelen die toch niet ver genoeg weggezet zijn. Of ik, die met mijn hoofd tegen de bank knal, omdat mijn matje te hoog ligt. Zorg ervoor dat je gefocust kunt blijven. Voor mij betekent dit: kleding aan, ruimte maken in de woonkamer voor de televisie, mijn benodigdheden voor thuis sporten verzamelen en klaarleggen plus de eerste training van de dag uitzoeken.
Warming up
Bij het uitzoeken van de training, controleer ik altijd of er een warming up aan vooraf gaat. Is dit niet het geval, dan zoek ik die er eerst bij. Een warming up is, zoals de naam zegt, bedoeld om je spieren op te warmen en je hartslag langzaam steeds meer omhoog te laten gaan. Met een goede warming up voorkom je blessures. Het is niet alleen een goed begin van je training, je vergroot ook je bewegingsbereik. Je spieren raken goed doorbloed, waardoor ze beter functioneren. Allemaal voordelen van een goede warming up.
Comfortabele workout outfit
Kleed je om, of aan voor je workout at home. Je workout gaat fijner in comfortabele sportkleding. Met goede sportkleding, neem je een betere houding aan, voel je je actiever en doe je beter je best! Dat is de moeite waard.
Wanneer ik in het weekend ga trainen, doe ik meteen na het opstaan mijn sportkleding aan en meteen voel ik mij actiever. Soms ben ik nog niet eens meteen aan het sporten, maar doe ik wel alvast veel meer dingen, in plaats van dat ik op de bank plof. Het voelt anders! Op schooldagen doe ik ook meteen in de ochtend mijn workout outfit aan, breng de jongste naar school en begin met voorbereiden en start meteen.
Cooling Down
Zorg bij je cooling down niet alleen dat je spieren weer afkoelen. Extra tip: zorg ook of juist voor rek- en strekoefeningen, zodat je spieren weer langer worden. Hierdoor voorkom je te erge spierpijn.
Een cooling down heeft niet alleen lichamelijk effect. Dit aspect onderschatten veel mensen. Je hartslag is nog hoog, je bent nog ontzettend aan het zweten. Jouw lichaam is nog niet klaar met de training. Met een cooling down, kun je er voor zorgen dat je hoofd en je lichaam op één lijn komen. Het is een goede afronding van je training thuis. Met een goede rustige cooling down, stop ik meer ontspannen met mijn training, dan zonder.
Thuissporten combineren met kinderen
Volhouden die home workout! Doordat je kunt sporten wanneer je wilt, kan de verleiding om een home workout routine niet te doen of uit te stellen groot zijn. Plannen is key! Ik sport in ieder geval in het weekend en minimaal twee keer in de week. In het weekend is vast, ik houd alleen rekening met het gezin, wanneer het dan het beste uitkomt qua verplichtingen en wensen. De combinatie van slaaptijd van Finn en schermtijd van de kinderen is ideaal.
In het weekend probeer ik te plannen wanneer ik de twee keer door de week sport. Als de kinderen volledig naar school gaan is het makkelijk. Ook moet je rekening houden met het feit dat je lichaam rust nodig heeft. Daarom probeer ik er minimaal een dag tussen te laten. Op de rustdagen probeer ik wél een avondwandeling van een half uur te maken, zodat ik er wel beweging is.
Perfecte timing: zaterdag, maandag/dinsdag en donderdag. Train ik op zondag: zondag, dinsdag, donderdag. Door te plannen en je er aan te houden wordt sporten onderdeel van je vaste routine. Ik merk dat ik hiermee ook een goed voorbeeld aan mijn kinderen geef, zowel qua motivatie, als volhouden en doorzetten. ook doen ze soms mee. Sporten is immers ook belangrijk voor kinderen.
❥ Ben jij al overtuigd van de voordelen van een home workout? Wat is jouw favoriete home workout routine? Denk jij om deze aandachtspunten voor een thuis workout en/of heb je nog aanvullingen? Deel het in de reacties!
Photo home work-out by Kari Shea | photo woman abs Photo by Jonathan Borba on Unsplash
